Segue algumas dicas de intervenções cognitivo-comportamentais que você pode se beneficiar para melhorar o seu humor, imunidade, a sua memória e ter uma boa noite de sono!!!

Lembre-se, se essas dicas não derem resultado e se a sua dificuldade para adormecer for persistente, recomendo fortemente consultar um profissional.

1. O quarto de dormir deve ser silencioso, escuro e com temperatura agradável. Por isso, durma em horários regulares.

2. Faça do seu quarto um ambiente só para dormir. Outras atividades como leitura, assistir TV, usar o computador ou celular devem ser feitas em outros ambientes.

3. Rotina de sono: Manter horários constantes para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana. EVITE SONECAS DURANTE O DIA!

4. Evite o surgimento da ansiedade durante a hora anterior ao momento de ir dormir. Evite discussões e tarefas desafiadoras antes de ir para a cama. Você não quer ficar agitado nesse momento.

5. Elimine os comportamentos de segurança. Para combater sua ansiedade em relação ao sono, você talvez esteja apelando a comportamentos supersticiosos, tais como verificar o relógio, contar ou manter seu corpo imóvel. Tente se conscientizar desses comportamentos, e os abandone.

6. Levante da cama se não estiver dormindo. Isso apenas vai aumentar sua frustração e, por consequência, sua ansiedade. Se você estiver na cama sem conseguir dormir há mais de 15 minutos, levante-se e vá para outro local tranquilo e faça uma leitura leve ou ouça uma música suave. Essas pequenas atitudes vão ajudar a relaxar a mente e o corpo.

7. Desafie seus pensamentos negativos. Todo o processo de ir dormir é complicado pelo fato de sua mente elaborar uma série de pensamentos negativos sobre isso. Esses pensamentos o impedem de dormir. Se você questionar a validade deles, eles terão menos poder de lhe causar ansiedade.

Por exemplo:

*Pensamento negativo: “não é normal ter esse tipo de insônia”. “Significa que há algo de errado comigo”.

*Pensamento Racional: Infelizmente, a insônia é bastante comum. Quase todas as pessoas têm insônia. Ninguém vai pensar o pior de você se você a tiver.

8. Reduza ou elimine a ingestão de líquidos à noite. A tranquilidade do sono geralmente é perturbada pela urgência urinária. Evite produtos baseados em cafeína, comidas pesadas, açúcar, álcool, etc., à noite. Se necessário, consulte um nutricionista para planejar uma dieta adequada.

9. Tente tomar SOL durante o dia e no fim da tarde. A luminosidade diurna, juntamente com o escuro à noite, auxiliam muito na produção adequada de melatonina, hormônio relacionado ao sono.

10. Procure reservar um período, algumas horas antes de dormir, e ESCREVA seus PROBLEMAS, PREOCUPAÇÕES E TENSÕES.

Tamiles Soares

CRP - 03/7911

Alguns trechos retirados do livro: Livre de ansiedade de Robert L. Leahy.

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